一日に何歩あるけば健康的？

みなさんは一日に何歩歩いていますか？

どのくらい歩いているのか

把握している人は

少ないのではないでしょうか。

一日に何歩あるけば健康的なのか

知っている人も少ないと思います。

一日に何歩歩けば健康なのか

お伝えできればなと思います。

ウォーキングの健康効果

ウォーキングは、

継続することで心肺機能を向上させ、

血圧を安定させてくれます。

有酸素運動なので、

蓄えられている脂肪が

エネルギーとして燃焼しやすく、

血糖値や血中脂質の状態も

改善すると考えられています。

また、

自律神経が整うため、

認知症のリスクを低減し、抑うつ、

敵意や混乱といったマイナス感情を

低下させるという

研究報告まであるそうです。

ウォーキングの歩数の目安

実際に一日何歩くらい歩けば

良いかというと、

厚生労働省は

「あと１０００歩の早歩き」

を呼びかけています。

１０００歩の早歩きは、

おおよそ１０分間とされ、

この数字の根拠は、

国が健康増進を目的として行っている

「健康日本２１」という

１０年計画にあります。

健康日本２１には、

２０１３年から２０２２年までの

目標歩数が、

世代や性別ごとに設定されています。

例えば６５歳以上の女性の場合、

２０１０年度の一日平均歩数は

４５８４歩、

２０２２年の目標歩数は

６０００歩。

６４歳以上の女性は、

２０１０年度の平均が６８８３歩、

目標歩数は８５００歩です。

もちろん、

現在どれだけ日常的に

歩いているかについては、

個人差があります。

無理して

基準に合わせる必要はありません。

あくまでも、

ざっくりとした目安にしましょう。

ひと昔前なら、

とにかく一日一万歩が

ウォーキングの定番と

言われていました。

しかし、近年は、

それぞれの健康状態に合わせること、

翌日に疲労感を残さないことが

重要視されています。

５０代以上になると、

ひざや腰への負担も

心配になると思います。

ウォーキングは

ジョギングより関節への負担が少なく、

むしろ、

ウォーキングが骨に与える

適度な刺激は、

高齢者に多い

骨粗鬆症（こつそしょうしょう）の

予防として推奨されています。

ウォーキングの健康効果を高める早歩きのポイント

強度をアップさせるために

取り入れるのが、早歩きです。

歩数はウォーキングの「量」の目安、

そして早歩きの時間は

「質」の目安になります。

早歩きのポイント

1. 背筋を伸ばして腕を大きく振る

2. 何とか会話できる程度の速さで

3. ひざが伸びるくらい大股で

特に大事なのは、

大股で歩くことです。

大股を意識すれば、

自然と早歩きになり、

背筋が伸びて、

腕も振れるようになります。

早歩きの速度の目安は

「何とか会話できるくらい」。

息が切れて話せないほどだと、

早すぎるということになります。

その他にも

ウォーキングをするタイミングなど、

健康効果をアップさせるための

注意点をチェックしておきましょう。

健康効果アップのための注意点

• 快眠のため朝より夕方に

一日の中で体温がもっとも高くなる

夕方に早歩きをすると、

最高体温が上昇。

快眠に繋がります。

起床後・就寝前

それぞれ１時間以内は避けましょう。

• ２ヶ月続ければ長寿遺伝子が活性化

「中強度の運動を二ヶ月続けると、

体内で眠っている

長寿遺伝子が活性化し、

老化を抑制する」というデータが

スウェーデンの研究所により

証明されています。

• 運動不足の人は４０００歩から

これまで体を動かしてこなかった人が

急にたくさん歩くと、

疲労により

免疫力が低下してしまいます。

まずは一日４０００歩を目標に始めて、

徐々に歩数を重ねてみましょう。

健康効果を高めるために

もっとも大切なのは、

毎日継続することです。

この記事を読んで

少しでもウォーキングについて

知っていただけたなら幸いです。