眠気を覚ます方法

みなさんは眠気に襲われたとき

どうしていますか？

眠気はよく寝てはいけないときに

限って襲ってくるものです。

昼食後の昼下がり、

学校や職場で

眠くなってしまうことがありますよね。

そんなときに眠気を覚ます方法を

知っていれば安心できます。

今回は眠気をすぐに覚ます方法を

お伝えでいればなと思います。

眠気の原因

急な眠気を解消するためには、

まずは原因を知るところから

始めるべきです。

原因が分かれば、

そもそも眠気が襲ってこないように

対策することも可能になります。

睡眠時間が足りない

眠気の原因として考えられるのは、

単純な睡眠時間の不足です。

自分にとって最適な睡眠時間を

把握できていないために、

睡眠時間が足りていない

可能性があるかもしれません。

日本人の平均的な睡眠時間は

約７時間４０分。

一般的に６～８時間程度が

最適な睡眠時間とされていますが、

身体のコンディションを保つための

最適な睡眠時間というのは

人によって違います。

眠気があるということは、

十分な睡眠時間が

確保されていない可能性があります。

自分の体調をよく見て、

一番調子の整う睡眠時間を

確保することが大切というわけです。

睡眠の質が悪く疲れが取れていない

睡眠にとってもう一つ、

非常に重要となるのが睡眠の質です。

睡眠の効果は、

「睡眠時間×睡眠の質」の

二つによって発揮されるため、

睡眠の質が悪いと

十分な睡眠時間を確保していたとしても、

眠気がとれることはありません。

また、

睡眠の質が悪くなっている原因の一つに、

睡眠時無呼吸症候群があります。

家族などに睡眠時の様子を聞いて、

いびきをしている

呼吸がとまっている時がある、

などと言われたことがある場合は、

一度検査を受けてみましょう。

眠気をなくす基本は、

適切な睡眠時間を確保し、

睡眠の質を向上させること。

これだけで、

慢性的な眠気のほとんどはなくなります。

昼食の内容

昼食後に眠くなると言う人は

多いと思います。

昼食で炭水化物を摂取しすぎると、

血糖値が上昇します。

すると体が正常な状態に保とうと、

血糖値を下げるホルモンを放出します。

血糖値が一気に下がることで、

急に眠気に襲われます。

対策としては、昼食時は炭水化物を控え、

血糖値の上昇を抑えることで、

眠気に繋がりにくくなります。

また、サラダから食べるようにして、

食事が糖質に偏らないようにするのも

効果的と言われています。

仕事中などの姿勢

猫背の状態で座っていると呼吸が浅くなり、

体に取り込む酸素量が少なくなります。

脳に送られる酸素量が少ないと、

眠気を引き起こすと言われます。

特に、テレワークなど家で仕事をする場合、

デスク（テーブル）や

椅子が合っていなかったりします。

また、前のめりになりがちな

小さなノートパソコンを

使っていたりすると、

姿勢が悪くなりがちなので注意が必要です。

対策としては、仕事中は、

「あごをひいて背筋を伸ばす」

「椅子に深く腰掛ける」といった

姿勢を心がけ、

なるべき体に酸素を

取り組むようにすることが効果的です。

また、前傾姿勢などで眼精疲労が起こると、

体が自然と目を休ませようとして、

眠気につながることもあるようです。

背筋を伸ばした状態で、

ディスプレイの上端が目の位置よりも

下にくるように調節したり、

目とディスプレイ画面を

４０センチ離したりすることで、

姿勢も良くなり、

目の負担を和らげると言われます。

すぐに眠気を覚ましたい時に使える方法

• 部屋の換気をする

二酸化炭素が多いと

眠気につながると言われます。

窓やドアを開けたりして、

こまめに換気しましょう。

• ガムをかむ

「噛む」ことで脳が刺激されて、

血液の循環が促されるようになり、

脳細胞の働きが活発になります。

ミントやカフェインを含んだガムは、

さらに眠気解消の効果が期待できます。

• 眠気覚ましのツボを押す

眠気覚ましのツボと呼ばれる場所を

「イタ気持ちいい」と

感じるくらいの強さで

５秒程度押すことで眠気が解消します。

ただし何回も押してしまうと、

感覚がマヒして効果を得られなくなるので、

１つのツボを押す回数は

２～３回が目安です。

• ストレッチをする

ストレッチによって、

血行をよくして血流の循環を促し、

眠気を解消します。

座ったまま両手を

真上に挙げて伸ばしたり、

軽い屈伸をしたりするだけでも

効果があるようです。

• カフェインを摂取する

コーヒー、緑茶、紅茶などを飲んで

覚醒作用のあるカフェインを摂取します。

一般的に、カフェインの効果が

摂取後３０分程度経過してから

現れると言われます。

• 眠気対策グッズを活用する

コンビニや薬局、通販サイトなどで

手軽に買える眠気対策グッズを

利用するのも良い方法です。

ミントスプレーや

マスク用ウェットシート、

アロマセラピーボトル吸入器など

色々とあります。

• 冷たい水を顔や首にあてる

一番即効性のある方法としては、

冷たい水を顔を首にあたる方法。

水温を低めに設定すれば

より効果を発揮します。

人間は体温が冷えることで、

交感神経が刺激され、

体をアクティブな状態に

持っていくことができます。

• 痛みを感じやすい場所に刺激を与える

人間は痛みに弱い生き物です。

それは太古からDNAとして

脈々と受け継がれています。

痛みの力を利用して

眠気を覚ますのも一つの方法です。

頬を両手で引っ張る、

太ももを軽くつねるなど、

痛みを感じやすい場所に刺激を与えると、

人間の脳は危険信号を察知し

脳が活性化されます。

それにより眠気を覚ますことに繋がります。

• 息を止める

シンプルかつ、その場で出来る方法として

「息を止める」という方法があります。

特にアイテムも必要なく、

シーンも選ばないので

眠気を覚ます方法として有名です。

脳に酸素を行きづらい状態でその後、

大量に酸素が脳に供給されると

脳が活性化され眠気が緩和。

脳が眠気よりも酸素を取り入れることを

最優先にする為におきる現象です。

しかし、あまりやり過ぎると、

低酸素状態になり、

意識が朦朧としてくることがあるので、

ほどほどにしましょう。

• ブドウ糖を摂取する

体内の血糖値が低下した、

いわゆる低血糖状態になっても

集中力の低下や眠気、

生あくびといった症状が現れます。

そんなときは、

ブドウ糖の摂取がおすすめです。

ブドウ糖は吸収が早く、

すぐにエネルギーに変換されるため、

低血糖症状の改善にとても役立ちます。

しかし、取り過ぎには要注意です。

一時的な高血糖は、

血糖値を下げる方向に

ホルモンが動くことになり、

昼食後のような眠気に襲われる

原因になってしまうので、

摂取量は意識しましょう。

• メンソールを首や鼻に塗る

直接的な刺激で目を覚ますのなら、

メンソールを塗るのも効果的です。

メンソールは皮膚の

冷感センサーの働きを強めてくれるので、

スースーする冷たい刺激とともに、

目をはっきり覚ませてくれるでしょう。

首や鼻など、

安全な部分で適度な刺激を与えましょう。

• 光の強い方に目を向ける

ブドウ糖やメンソールといった

特別な道具を準備しておく必要がないのが

この方法です。

真っ暗な部屋じゃないと眠くならない、

明るい空間では眠れない、

といったことからも分かるように、

人は光を浴びると眠くなりにくくなります。

眠いなと感じたら、

日の当たっている方へ目を向けるなどして

リフレッシュするのも一つの方法です。

仮眠を取るのが効果的

元も子もない話ですが、

時間が許すのであれば

一度仮眠を取ってしまうのが

眠気の解消には効果的です。

仮眠のコツは

１０～１５分程度の短時間におさめること。

これは眠りが

深くなりすぎないための時間であり、

１５分以上眠っていると

睡眠が深くなりすぎてしまいます。

そうなるとかえって目が覚めたときに

頭がぼーっとして

考えがまとまらない

状態となってしまいます。

仮眠前に、

コーヒーなどのカフェインを含む飲み物を

飲んでおくことでカフェインの覚醒効果で、

仮眠後にすっきり覚醒することができるので

おすすめです。

眠気を感じる時間帯や

周囲の環境は人それぞれ違います。

個人の特徴によっても、

その人にあった眠気覚ましは変わります。

一つで効き目がなかったら、

併用するなどして

効果をさらに上げることも重要です。

眠気が強く、

何をしても効かない状態が続く場合は、

「過眠症」という病気かもしれません。

急に寝落ちしてしまう、

夜しっかり寝ても

昼間眠いなどの状態が続く場合は、

睡眠専門クリニックに相談しましょう。

この記事を読んで

少しでも眠気を覚ます方法について

知っていただけたなら幸いです。