腹筋を割りたい

腹筋を割りたいと思いませんか。

腹筋が割れているとかっこいいですよね。

なので

腹筋を割る方法を

お伝えできればなと思います。

腹筋とは

 腹の骨格筋のこと。

通常は腹直筋を指す。

腹筋とは、4つの部位で構成されており、

腹直筋、外腹斜筋、

内腹斜筋、腹横筋で成り立っている。

腹壁を形作っている筋肉の総称。

腹直筋を鍛えるトレーニング

腹直筋は腹部正面にあり

シックスパックと呼ばれている筋肉です。

腹直筋には

筋肉の間に立てに走行している白線と

横に走行している腱画と呼ばれる

腱性繊維があります。

それらによって、

筋肉が6つ（もしくは8つ）に

分かれているのです。

腹直筋は

肋骨から恥骨まで走行している長い筋肉で、

主に体幹部を屈曲させる働きを持っている。

実際の動作では腹直筋全体が使われますが、

エクササイズは

意識しやすいように上部と下部に分けられ、

異なるエクササイズで鍛えることがある。

クランチ

腹直筋（主）、腹斜筋（補）を

鍛えるトレーニングです。

仰向けに寝て低めの椅子に足をかけます。

（または膝を曲げて床に下ろす）

手は耳の横にあてリラックス。

息をゆっくり吐きながら

おへそを覗くようにお腹を丸める。

最終位置で2～3秒キープ。

息を吸いながらゆっくりと元の姿勢に戻る。

ツイストクランチ

腹斜筋（主）、腹直筋（補）を

鍛えるトレーニングです。

仰向けに寝て膝を曲げる。

手は耳の横に当てリラックス。

息を吐きながら左（右）膝と右（左）肘を

くっつけるようにお腹を丸める。

くっつけた状態で2～3秒キープ。

息を吸いながらゆっくりと最初の状態に戻る。

これを左右交互に繰り返す。

プランク

腹直筋・腹横筋（主）、腹斜筋（補）を

鍛えるトレーニングです。

うつ伏せの状態から

肘を90度に曲げて床につけ、

足は肩幅程度に開いておきます。

肩～足首までが一直線になるように

身体を持ち上げます。

つま先と肘～前腕だけで身体を支える。

呼吸は止めずに、

腹部に力が入っているのを感じながら

キープします（20秒～1分）2セット。

サイドプランク

腹斜筋（主）、腹横筋（補）を

鍛えるトレーニングです。

右（左）の脇腹を下にして横になります。

肘を90度に曲げ、肩の真下について

身体を持ち上げます。

（反対の手は腰に当てておきます）

下側の肘～前腕と

足部外側のみで身体を支えます。

呼吸は止めずに、

側腹部に力が入っているのを感じながら

キープします。（20秒～1分）2セット。

ニートゥチェスト

腹直筋下部を鍛えるトレーニングです。

長座位になり

身体を少し後ろに傾けて手で支える。

かかとを浮かせ、

息を吐きながら膝を曲げて胸に引き寄せる。

息を吸いながら足を伸ばし、

元のポジションに戻る。

10～15回　3セット。

レッグレイズ

腹直筋下部（主）、腹斜筋・腹横筋（補）を

鍛えるトレーニングです。

仰向けになり腕を床にぴったりくっつける。

（上半身を固定する）

息を大きく吸い、

両足をまっすぐにした状態で

地面と垂直になるように上げる。

（お尻から持ち上げる）

息を吸いながらゆっくりと戻す。

（腰が反りすぎないように）

足を完全に床につけず、

腹筋に力が入った状態で再び足を上げる。

腹筋を割ることによるメリット

基礎代謝の向上によるダイエット効果

骨盤の位置修正による姿勢改善

内臓へのダメージの軽減による

体調の安定など

健康的なメリットがたくさんあります。

この記事を読んで

少しでも腹筋を割ろうと

思っていただければ幸いです。