大胸筋を鍛える
筋トレしていると欲しくなるのが大胸筋。
そんな大胸筋の鍛え方を
お伝えできればなと思います。
大胸筋とは
胸部の筋肉のうち
胸郭外側面にある胸腕筋のうち
鎖骨、胸骨と肋軟骨、
腹直筋鞘の3部を起始とし
上外方に集まりながら
上腕骨の大結節綾に停止する。
胸部の最も広く大きい筋肉で、
腕をヨコから前に動かす肩関節の
水平内転させる動きがメインとなる。
大胸筋は
上部、中部、下部と別れている。
上部は
腕を斜め上に押し出す際に使う筋肉。
下部は
腕を斜め下に押し出す際に使う筋肉。
動作の方向によって
使われる筋肉のメインとなる部分が異なる。
大胸筋の筋力トレーニング
大胸筋を鍛える筋力トレーニング法は
多くの種目が存在する。
最も手軽で一般的なのは
プッシュアップ（腕立て伏せ）であり、
バーベルを使ったベンチプレス、
よく知られている。
身体前面に位置し、
もっとも目立つ筋肉の一つであることから
ボディビルなどで重要視される筋肉の一つ。
プッシュアップ（腕立て伏せ）
手を肩幅の1.5倍の位置に置き
腕は真っ直ぐに伸ばします。
腕を曲げ、床に胸がつく
ギリギリの位置まで体を落とします。
これを連続して繰り返します。
ポイント
脚、背中、頭までが
真っ直ぐ一直線なことを意識すること。
手幅を広くすることで腕の働きを抑え、
大胸筋の働きを高めること。
難しい場合は、膝をついて行っても良い。
ダンベルフライ
ベンチに仰向けになり、
両手にダンベルを持つ。
腕を真っ直ぐに伸ばしながら、
肩の真上にダンベルを持ち上げる。
胸を張り、手のひらが
向かい合うパラレルグリップで構える。
胸を張ったままダンベルを降ろしながら、
Wの字になるように
腕を適度（90度よりもやや広く）に広げる。
これを連続して繰り返す。
ポイント
しっかりと胸を張り、
Wの字になるように
腕を適度に広げたときに
胸の筋肉が伸ばされるように行う。
大胸筋の肥大メリット
- 胸板がたくましくなる
特に男性は、胸板がしっかりしていると男らしさがグッと上がる。
- 成果がわかりやすい
大胸筋は、正しくトレーニングするほど肥大するので結果を実感しやすい。
- かっこよく服を着こなせる
大胸筋が肥大することで胸板が強調され、スーツをピシッと着れます。
- 代謝が上がる
筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、その分エネルギーも多く消費します。
- 動きの強化
大胸筋は主に、ものを推したり腕を閉じる動きを担います。
大胸筋は全身の筋肉の中でも、特に映える部分。
トレーニングには全面性の原則があります。
全身を偏りなくトレーニングすることが大切です。
この記事を読んで
少しでも胸筋について
知っていただければ幸いです。
